Tips for gains!

Când încercați să slăbiți sau sa va definiti, cheia este să consumati zilnic mai puține calorii decât ardeți. Bineinteles sa nu uitam importanta macronutrientilor despre care vom vorbi in alt articol mai detaliat. Când încercați să câștigați masa musculara, unul dintre factori este sa consumati un surpls de 250-500 kcal mai mare decat kcal necesare pentru mentinere. Dacă scopul tău este să adaugi masă corpului tău, atunci trebuie să mănânci mai mult. Trebuie sa incercati sa mentienti un bulk cat mai curat(aveti lista cu alimente mai jos). Majoritatea oamenilor cred că mănâncă mult, dar când iti prezinta toata alimentatia acestuia, aflii ca nu sunt suficiente calorii pentru cantitatea de mușchi pe care vrea să o câștige. Manca-ti toate mesele, nu uni mesele intre ele. Incearca sa mananci cu 3h inainte de somn. Respectarea unui program de masă este de foarte utilă.

Dacă vă concentrați în mod special asupra câștigului muscular, concentrați-vă pe greutăți mai mari dart cat sa va permita o executie corecta pe tot parcursul seriei . Foarte important este sa includeti diferite tehnici de intensitate si epuizare. Creste-ti greutate progresiv in functie de rezultatele la antrenament si asigurați-vă că va încălziți corect înainte de a ridica greutatea, mai ales atunci când folositi greutati mari.

Ati fi surprinsi sa aflati ca muschii se fac acasa, nu la sala? In functie de tipul de antrenament pe care il abordati, fie el sst,hit,bro split,ppl, recuperarea este cea mai importanta atat pentru sistemul nervos central cat si pentru a construii masa musculara. De exemplu pentru antrenamentul SST este recomandat o pauza intre 8-9 zile per grupa, pauza inainte si dupa grupele deficitare. Un minim de 7 zile de pauza intre antrenamentele per grupa este ideal, evident daca la antrenament dai tot.

Dormi suficient!

Mulți oameni subestimează importanța somnului. Faptul este că, atunci când dormi, nivelul de GH începe să crească, ceea ce este important pentru creșterea musculară. Dacă nu dormiți suficient, nivelul de cortizol crește. Acest lucru vă face să câștigați masa musculara mai greu si vă poate determina corpul să isi dezvolte depozitele de tesut adipos.

Este recomandat intre 7-9 h de somn, eu personal prefer sa il dorm in 2 transe, 7h per noapte si 1h in cursul zilei de preferat inainte de antrenament. Somnul permite corpului dumneavoastră să se refacă corect dupa antrenamentele intense.

Grăsimi sănătoase :

Migdale crude

Alune de pădure

Nuci Pecan

Caju

Avocado

Ulei de măsline

Ulei de cocos extra virgin

Lapte de cocos/migdale

Unt de arahide

Carbohidrați :

Cartof alb(înainte de gătire îl lăsați la in apa 3 h pt a elimina amidonul)

Fulgi de ovăz

Quinoa

Orez basmati

Orez brun integral

Cartof dulce

Fasole roșie

Naut

Paste de orez

Paste integrale

Pâine uscată de secara

Legume :

Spanac

Ardei kapia

Ardei gras galben/roșu

Dovlecel

Broccoli

Sparanghel

Fasole verde păstăi

Ceapa verde

Usturoi

Ciuperci

Roșii

Castraveti

Fructe :

Banane

Mango

Stafide

Struguri

Mere

Pere

Ananas

Kiwi

Lamaie

Portocale

Condimente :

(In principiu plante uscate fara adaosuri de zahar sare și grăsimi)

Turmeric(curcuma)

Oregano

Busuioc

Sare roz hymalaia

Piper negru/alb

Scortisoara

Proteina :

Păstrăv

Oua

Sardine

Ton (vrac de preferat)

Conserva (doar in suc propriu, chunks nu mărunțit)

Pulpa de vita

Creveți

Piept de pui/curcan

Indulcitor natural :

Ștevia

Coenzima Q10

Omega 3/ Krill Oil

Ashwagandha

Asthantaxin

Gaba

Melatonina

Proteină (whey)

ZMA (zinc magneziu B6)

Collagen

Enzime digestive / oțet din cidru de mere nefiltrat

Probiotice

Inulina

Glutamina