Tips for gains!

Există o mulțime de factori care se reunesc pentru a permite corpului dvs. să câștige în mod eficient masa musculara. Deși aceasta este o dorință mai răspândită pentru bărbați, femeile doresc de multe ori să câștige masa musculara!

Iată câteva sfaturi pentru a vă ajuta atunci când încercați să câștigați masa musculara :
  • Mănâncă mai multe calorii!
Când încercați să slăbiți sau sa va definiti, cheia este să consumati zilnic mai puține calorii decât ardeți. Bineinteles sa nu uitam importanta macronutrientilor despre care vom vorbi in alt articol mai detaliat. Când încercați să câștigați masa musculara, unul dintre factori este sa consumati un surpls de 250-500 kcal mai mare decat kcal necesare pentru mentinere. Dacă scopul tău este să adaugi masă corpului tău, atunci trebuie să mănânci mai mult. Trebuie sa incercati sa mentienti un bulk cat mai curat(aveti lista cu alimente mai jos). Majoritatea oamenilor cred că mănâncă mult, dar când iti prezinta toata alimentatia acestuia, aflii ca nu sunt suficiente calorii pentru cantitatea de mușchi pe care vrea să o câștige. Manca-ti toate mesele, nu uni mesele intre ele. Incearca sa mananci cu 3h inainte de somn. Respectarea unui program de masă este de foarte utilă.
  • Crește greutatea si noteaza-ti antrenamentul!
Dacă vă concentrați în mod special asupra câștigului muscular, concentrați-vă pe greutăți mai mari dart cat sa va permita o executie corecta pe tot parcursul seriei . Foarte important este sa includeti diferite tehnici de intensitate si epuizare. Creste-ti greutate progresiv in functie de rezultatele la antrenament si asigurați-vă că va încălziți corect înainte de a ridica greutatea, mai ales atunci când folositi greutati mari.
  • Fa pauza!
Ati fi surprinsi sa aflati ca muschii se fac acasa, nu la sala? In functie de tipul de antrenament pe care il abordati, fie el sst,hit,bro split,ppl, recuperarea este cea mai importanta atat pentru sistemul nervos central cat si pentru a construii masa musculara. De exemplu pentru antrenamentul SST este recomandat o pauza intre 8-9 zile per grupa, pauza inainte si dupa grupele deficitare. Un minim de 7 zile de pauza intre antrenamentele per grupa este ideal, evident daca la antrenament dai tot.
Dormi suficient!
Mulți oameni subestimează importanța somnului. Faptul este că, atunci când dormi, nivelul de GH începe să crească, ceea ce este important pentru creșterea musculară. Dacă nu dormiți suficient, nivelul de cortizol crește. Acest lucru vă face să câștigați masa musculara mai greu si vă poate determina corpul să isi dezvolte depozitele de tesut adipos.
Este recomandat intre 7-9 h de somn, eu personal prefer sa il dorm in 2 transe, 7h per noapte si 1h in cursul zilei de preferat inainte de antrenament. Somnul permite corpului dumneavoastră să se refacă corect dupa antrenamentele intense.
  • LISTA CU ALIMENTE RECOMANDATE :
Grăsimi sănătoase :
Migdale crude
Alune de pădure
Nuci Pecan
Caju
Avocado
Ulei de măsline
Ulei de cocos extra virgin
Lapte de cocos/migdale
Unt de arahide
Carbohidrați :
Cartof alb(înainte de gătire îl lăsați la in apa 3 h pt a elimina amidonul)
Fulgi de ovăz
Quinoa
Orez basmati
Orez brun integral
Cartof dulce
Fasole roșie
Naut
Paste de orez
Paste integrale
Pâine uscată de secara
Legume :
Spanac
Ardei kapia
Ardei gras galben/roșu
Dovlecel
Broccoli
Sparanghel
Fasole verde păstăi
Ceapa verde
Usturoi
Ciuperci
Roșii
Castraveti
Fructe :
Banane
Mango
Stafide
Struguri
Mere
Pere
Ananas
Kiwi
Lamaie
Portocale
Condimente :
(In principiu plante uscate fara adaosuri de zahar sare și grăsimi)
Turmeric(curcuma)
Oregano
Busuioc
Sare roz hymalaia
Piper negru/alb
Scortisoara
Proteina :
Păstrăv
Oua
Sardine
Ton (vrac de preferat)
Conserva (doar in suc propriu, chunks nu mărunțit)
Pulpa de vita
Creveți
Piept de pui/curcan
Indulcitor natural :
Ștevia
  • Suplimente :
Coenzima Q10
Omega 3/ Krill Oil
Ashwagandha
Asthantaxin
Gaba
Melatonina
Proteină (whey)
ZMA (zinc magneziu B6)
Collagen
Enzime digestive / oțet din cidru de mere nefiltrat
Probiotice
Inulina
Glutamina

Noi nu va putem vinde steroizi, dar va putem ajuta cu suplimente de calitate fara marketing mincinos, le găsiți pe www.GYMAHOLIC.ro

Ne puteți lăsa un mesaj privat daca aveți întrebări și cu drag va ajutam cu consultanta gratuită 💪.

Daca aveți nevoie, oferim și programe de antrenament online, diete personalizate sau antrenamente 1 : 1 (adică fizic, fata in fata, la o sală în București).

0 Comments

Lasă un răspuns

%d blogeri au apreciat: